Bol de poulet et de sarrasin poché au miso

Donne :  2

Temps de préparation : 20  min 

Ingrédients 

½ tasse du sarrasin 
2½ tasse de fleurons de brocoli ou de broccolini, hachés 
7 oz de poitrine de poulet 
1 cuillère à soupe de mayonnaise réduite en gras 
1 cuillère à café de pâte de wasabi 
2 tasses fusée 
2 cuillères à café de pâte de miso 
2 cuillères à soupe de yaourt nature faible en gras 
9 onces de betteraves cuites hachées en morceaux....

Valeurs nutritionnelles 

Kilojoules                   :   1830 kJ 
Calories                      :   438 cl 
calories Protéine        :   37 g 
Graisse totale             :   7 g 
Graisse saturée          :   1 g 
Glucides                     :   60 g 
Sucres                         :   19 g 
Fibres alimentaires   :   9 g 
Sodium                       :   440 mg 
Calcium                      :   120 mg 
Fer                               :  2.5 mg

Préparation 

1) Dans une petite casserole, déposer le sarrasin. Couvrir avec 1 tasse d’eau, ajouter 1 cuillère à café de pâte de miso et porter auébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 8 minutes. Ajouter le brocoli, couvrir et cuire encore 2 minutes. Retirer chauffer et mettre de côté.

2) Dans une petite casserole, déposer la poitrine de poulet et couvrir d'eau. Ajouter le reste de la pâte de miso. Faire mijoter, cuisiner pour 2 minutes, puis couvrez et éteignez le feu. Laisser reposer 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.

3) Dans un bol, mélanger la mayonnaise, le yaourt et le wasabi pour obtenir une vinaigrette.

4) disposer le sarrasin dans des bols. Déchiqueter la poitrine de poulet. Ajouter le poulet, le brocoli, la betterave et la roquette aux bols. Ajouter du wasabi mayo vinaigrette et servir.