Ragoût mexicain aux pommes de terre croustillantes

Donne :  2

Temps de préparation : 40 min 

Ingrédients 

1 petit oignon rouge, coupé en dés 
1 tasse de fleurons de brocoli
1/3 tasse de lentilles rouges

2 pommes de terre Agira moyennes, coupées en morceaux de 2 cm
pulvérisation d'huile 
2 cuillères à café de sauce soja à teneur réduite en sel
2 tasses de jeunes pousses d’épinards ou de betteraves argentées hachées 
1 gousse d'ail, hachée finement 
2 cuillères à café d'assaisonnement mexicain 
1 carotte, coupée en dés 
Boîte de 400g de tomates cerises 

pour garnir
2 tasse de persil frais haché 
1 citron vert, en quartiers 
2 cuillères à soupe de yaourt nature ou de crème sure légère 

Valeurs nutritionnelles 

Kilojoules                   :   1740 kJ 
Calories                      :   415CL 
calories Protéine        :   19 g 
Graisse totale             :   7 g 
Graisse saturée          :   1 g 
Glucides                     :   65 g 
Sucres                         :   21 g 
Fibres alimentaires   :   15 g 
Sodium                       :   280 mg 
Calcium                      :   210 mg 
Fer                               :  8 mg

Préparation 

1) Préchauffer le four à 200°C. Dans une casserole d'eau, mettre les pommes de terre et porter à ébullition.Pendentif faites bouillir 8 minutes, puis égouttez-les dans une passoire. Secouez la passoire pour rendre rugueuse à l'extérieur des pommes de terre, puis placez-la dans un plat à gratin et vaporisez-l'huile pourEnduire. Pendentif Cuire au four 35 minutes, où jusqu'à ce que dore.

2) Vaporiser une grande casserole d'huile et mettre sur une chaleur moyenne. Ajouter l'oignon, l'ail et la carotte et cuire 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.

3)  Ajouter les lentilles, 1 tasse d'eau, les tomates cerises, l'assaisonnement et la sauce soja. Remuer pour combiner. Faire mijoter, et cuire pendant 30 minutes en ajoutant de l'eau si nécessaire. Quand les lentilles sont tendres, ajoutez le brocoli et les épinards et cuire encore 5 minutes.

4) Servir le ragoût avec des pommes de terre, garni de persil, d'un filet de jus de citron vert et de yaourt ou de crème sure.